Семена чиа (или шиа) – очень древний питательный диетический продукт. Этому суперфуду насчитывается более 4000 лет. Есть информация, что эти семена входили в базовый рацион питания ацтеков и майя, помогая им поддерживать силы и выносливость. Сегодня многие учёные, диетологи и другие специалисты в области питания дают высокую оценку питательным и полезным свойствам этих семян.
Свойства и польза чиа
- Нормализация обмена веществ и уровня сахара в крови.
- В чиа всего 8% углеводов – и при этом 20% белка. Семена хорошо и надолго насыщают и незаменимы для тех, кто стремится контролировать вес.
- Витамины А, Е и группы В, а также кальций, калий, железо, магний, фосфор и цинк – это тоже всё о чиа!
- Чиа содержат большое количество омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот.
- Чиа – один из первых по содержанию кальция, наряду с кунжутом и маком.
- ...А также чемпион по содержанию альфа-линоленовой кислоты, которая нужна для роста и развития клеток здорового мозга.
Как действуют чиа
Замочите 1 чайную ложку семян в стакане воды и оставьте на 30-40 минут – образуется однородная желеобразная масса. Её основа – большое количество нежных, мягких и хорошо растворимых пищевых волокон.
В желудке такой чиа-гель образует физический барьер между пищеварительными ферментами и углеводами, что способствует замедлению превращения углеводов в сахара.
Как употреблять чиа
Семена чиа обладают нейтральным вкусом. Их легко можно употреблять в чистом виде, но большинство людей предпочитают их есть в сочетании с другими продуктами.
Вот как едят чиа:
- Просто съесть 1-2 ложки сухих семян. Они вкусные, размачиваются слюной, есть их приятно и полезно.
- Добавить хрустящие семена к вашему завтраку: 1-2 столовые ложки в кашу, хлопья, мюсли.
- Размешать 1-2 столовые ложки семян в чашке с творогом или йогуртом.
- Заправить семенами чиа салат с зеленью и овощами.
- Смешать их с любимой ореховой пастой (урбечом), намазать на хлеб или хлебцы.
- Или смешать с протёртыми фруктами. Если взять больше семян – будет студень, если поменьше – желе. Большой простор для экспериментов, особенно с детьми.
Небольшая копилка рецептов с чиа
Пудинг с чиа – одно из самых классных и популярных чиа-решений!
Смешайте:
- молоко (ореховое или другое);
- подсластитель (мёд, любой сироп);
- добавьте по вкусу корицу, четверть стручка ванили, щепотку гималайской соли;
- затем всыпьте 2 столовые ложки чиа на стакан такого коктейля;
- дайте смеси настояться ночь в холодильнике.
Лёгкий и полезный очищающий пудинг готов!
Каша из чиа
- возьмите 3 столовые ложки чиа;
- залейте 1 чашкой (250мл) горячего/тёплого молока (обычного или орехового);
- добавьте корицу, ягоды, орехи;
- а также мёд или другой подсластитель по вкусу.
Чиа в выпечке
Например:
- семена чиа можно перемолоть и смешать с мукой;
- или добавить 3-4 столовые ложки семян в 0,5 кг готового теста для хлеба, печенья, пирогов и даже блинов.
...И чиа вместо яиц для выпечки
- смешайте 1 столовую ложку семян чиа с 3-4 столовыми ложками воды;
- оставьте на 10-30 минут, чтобы сформировать желеобразную жидкость.
Это количество желе равно 1 яйцу.
Чиа в основных блюдах
Их можно добавить в:
- картофельное пюре;
- рагу;
- суп;
- соус или подливку.
Добавьте из расчёта 1 столовая ложка сухих семян на 1 порцию. Оставьте на 10-20 минут, чтобы блюдо загустилось.
Коктейль Чиа-фреш
- 2 чайных ложки семян чиа размешать в 300мл воды;
- добавить сок 1 лимона или лайма;
- добавить мёд, сироп агавы или другой подсластитель по вкусу.
Ванильный чиа-пудинг – экспресс-рецепт
- 50 г кешью,
- 1 ст.л. кокосового масла,
- 2 ст.л. финикового сиропа (или 1 ст.л. меда),
- содержимое половинки стручка мадагаскарской ванили,
- щепотку морской соли (или гималайской - для любителей).
Взбиваем блендером все ингредиенты 250мл чистой воды до однородного состояния. Добавляем 2 столовые ложки чиа, хорошо перемешиваем и оставляем на ночь в холодильнике. Семена разбухают и слегка желируют вкусную ореховую массу. Утром нежный чиа-пудинг особенно прекрасен со свежей малиной, голубикой или другими ягодами или фруктами по сезону.
Чиа: противопоказания
Во-первых, они содержат большое количество пищевых волокон, больше трети, а это провоцирует скопление газов в кишечнике и вздутие. Таким образом, если уже имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом и повышенное газообразование, то от чиа лучше воздержаться.
Следует быть осторожным при пониженной свёртываемости крови, так как чиа дополнительно уменьшают вязкость и даже рекомендованы для профилактики тромбообразования. Так что не стоит сочетать приём чиа и антикоагулянтов. И даже с аспирином не надо, так как он тоже снижает свёртываемость крови.
Никогда нельзя забывать про индивидуальную непереносимость! Аллергические реакции на семена чиа часто возникают у тех людей, кто уже имеет аллергию на горчицу и горчичное масло. Причина в относительно высоком содержании линолевой и линоленовой кислот.
Что касается беременности и периода грудного вскармливания, то исследований на эту тему не проводилось, и потому беременным и кормящим покупательницам мы бы рекомендовали очень внимательно следить за реакцией их организма на чиа.
Пищевая ценность в 100г продукта:
Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | Клетчатка |
434 ккал | 17,6 г | 31,2 г | 1,3 г | 34г |
Гликемический индекс: 30
Условия хранения: хранить при температуре не выше 25 °С и относительной влажности воздуха не более 75%.
