Питание является существенным элементом, помогающим справиться в борьбе с вирусом и его последствиями. Помните, что универсального рациона для всех не существует. Но существуют общие правила, на которые стоит ориентироваться. Мы предлагаем вам изучать себя и становиться экспертом по своему здоровью, а это значит – понимать, как всё устроено, и учиться слушать себя.
Итак, наша задача: поддержать организм во время и после болезни. Для этого нужно убрать продукты и добавки, вызывающие воспаление, увеличивающие нагрузку на печень и раздражающие желудок, кишечник. Добавить продукты и нутриенты, которые будут служить строительным материалом для наших клеток, обеспечить питьевой режим.
Рацион должен быть богат продуктами с высокой пищевой насыщенностью. Убираем продукты, дающие «пустые» калории. С полуфабрикатов и фастфуда переходим на супы, салаты и зелёные смузи.
Убираем из рациона:
- сладости, сахар, пирожные и торты – всё то, что способствует воспалительным процессам;
- фастфуд и продукты, содержащие транс-жиры. Транс-жиры увеличивают риск заболевания сердечно-сосудистой системы, повреждают кровеносные сосуды, увеличивают количество воспалительных частиц в организме;
- макароны, белый хлеб, сдобу. Некоторые диетологи советуют полностью отказаться от глютеносодержащих продуктов (пшеница, рожь, ячмень и продукты, их содержащие) на время заболевания и в период восстановления, так как глютен воздействует на клетки кишечника, увеличивая кишечную проницаемость и способствуя его воспалению;
- продукты, содержащие синтетические добавки;
- не стоит есть много молочных продуктов. Все они, кроме сливочного масла, усиливают образование слизи и скопление мокроты. Некоторые диетологи советуют полностью исключить молочные продукты (кроме сливочного масла и топлёного масла гхи) на время заболевания и в период восстановления. Другие же советуют оставлять в рационе также кисломолочные продукты.
Covid-19 атакует митохондрии. Митохондрии – это энергетическая база клеток. Именно митохондрии являются своего рода станциями, которые вырабатывают необходимую для клеток энергию, т.е. снабжают клетки энергией.
Затяжная слабость во время и после заболевания коронавирусом – как раз и является следствием того, что пострадали митохондрии. Поэтому наша задача – обеспечить условия для их восстановления
Добавляем богатые нутриентами продукты
Некрахмалистые овощи (капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, тыква, морковь, свёкла) и зелень – лучше в обработанном виде: в варёном или в виде смузи, соков, пюре. Квашеная капуста особенно полезна в период восстановления, так как помогает росту здоровой микрофлоры в кишечнике.
Как быстро приготовить вкусные овощи
Возьмите тыкву и кабачки цукини, вымойте, порежьте крупными дольками, сложите в миску. Сбрызните оливковым маслом, посолите, добавьте прованские травы. Поставьте в разогретую на 180 градусов духовку на 50 минут.
В результате получите вкусные ароматные овощи с мягкой кожицей, даже у тыквы.
Суп-пюре из брокколи
Отвариваем в подсоленой воде брокколи и картошку (в соотношении 3/1). Вода в кастрюле должна лишь слегка прикрывать овощи. Пассируем, не зажаривая, репчатый лук на сливочном масле (или топлёном масле гхи). Добавляем лук вместе с маслом в кастрюлю и перемалываем всё погружным блендером. Добавляем соль, куркуму, перец по вкусу.
Доступный белок необходим для производства антител и работы иммунной системы: мясо, яйца и рыба – отварные, приготовленные на пару. Если вы отдаёте предпочтение растительным белкам – выбирайте легко усваиваемые протеины: гороховый, конопляный, тыквенный. 1,3 грамма белка на 1 килограмм массы тела – это 85 грамм при весе 65 кг.
Рецепт смузи:
Возьмите четверть вилка пекинской капусты, яблоко, банан. Взбейте в блендере. Добавьте столовую ложку конопляного, тыквенного или горохового протеина, четверть стакана кокосовых сливок. В готовый смузи можно добавить семена чиа и дать им настояться – тогда смузи примет консистенцию пуддинга.
Продукты, богатые жирными кислотами: кокосовое молоко, сливки или масло, семена льна, семена чиа, авокадо, тыквенные семечки, грецкие орехи, жирные сорта рыб, топленое масло гхи. Жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление и снижают риск тромбообразования – опасного осложнения COVID-19. Также помним, что вещество, выстилающее лёгкие изнутри, на 90% состоит из жиров. Для взрослого человека нормой считается потребление 80г жира каждый день.
Вымоченные/пророщенные семена и орехи – источник витамина Е.
Налейте полстакана кокосового молока. Добавьте семена чиа, кешью, нарезанный кусочками банан. Дайте настояться 10 минут, чтобы чиа разбухли – перед вами прекрасный вариант десерта без сахара.
Куркума (со щепоткой чёрного перца). Куркума оказывает противовоспалительный эффект, а чёрный перец активизирует и усиливает её свойства. Добавляйте эти две специи как в салаты, так и в супы или гарниры, чтобы снизить воспаление.
Соблюдаем питьевой режим
Соблюдение питьевого режима является обязательным при любых вирусных заболеваниях. Как обычно, это не менее 2-х литров воды в день для взрослого человека. При повышенной температуре нужно постараться пить ещё больше – до 2,5-3-х литров в день.
Задача обильного питья – обеспечить вывод токсинов, а также компенсировать затраты организма при повышенном потоотделении при температуре
Отменить алкоголь, кофе и газировку нужно обязательно на время лечения и восстановления, чтобы сократить нагрузку на печень.
Добавляйте в воду сок лимона, пейте настой шиповника, сок облепихи, делайте компот из сухофруктов, чтобы увеличить количество витаминов, особенно витамина С.
Пейте чаговый чай. Специалисты из лаборатории микологии новосибирского центра «Вектор» сообщают об исследованиях, подтверждающих остановку размножения коронавируса в процессе применения водного экстракта чаги. Учёные говорят, что достаточно настаивать чагу на паровой бане или просто заваривать её как чай. Несмотря на то, что исследования на людях, подтверждающие эффективность чаги в борьбе с коронавирусом, пока не окончены, мы смело можем рекомендовать её вам в качестве природного средства, укрепляющего иммунитет и мощного антиоксиданта.
Чем можно себя побаловать?
Чтобы вы не огорчались, что нужно есть одну капусту, вот список действительно полезных вкусняшек, которые помогут восстановиться.
Качественный какао-порошок и тёмный шоколад (именно тёмный, с небольшим содержанием сахара, а лучше и вовсе без него и без лишних неполезных добавок) содержат витамин В14, магний и пирролохинолинхинон – это небольшая молекула хинона, которая обладает окислительно-восстановительным действием и снижает уровень оксидантов.
Ягоды, орехи, чёрный виноград и тёмный изюм содержат ресвератрол – мощный антиоксидант, который предотвращает и компенсирует оксидантное повреждение белков и липидов во многих областях мозга.
Клюква, голубика, брусника, черника, миндаль, шелковница (тутовник), арахис – содержат птеростильбен – природный антиоксидант, защищающий сердце, мозг, сосуды, соединительные ткани от негативного действия свободных радикалов. Птеростильбен замедляет процессы старения и работает вместе с ресвератролом как синергисты.
Натуральный мармелад и пастила, а также печёные яблоки тоже будут полезным лакомством.
Как восстанавливаться после Covid?
Если вы чувствуете, что сил совсем нет – отдыхайте. Спите или лежите, желательно с закрытыми глазами без телефона или компьютера. Нормально организовывать себе дневной сон.
Не гнобите себя – это не прокрастинация или лень, это время, необходимое для восстановления организма. Помните, что митохондриям нужно время восстановиться, а наша задача – им помочь, обеспечив правильное питание и отдых. Сочувствуйте себе. Просите о помощи, если чувствуете, что вам нужна помощь. Друзья или родственники будут рады организовать вам доставку продуктов или даже готовой еды (но все-таки не полуфабрикатов и не фаст фуда). Не лишайте их удовольствия оказать вам поддержку.
Когда почувствуете в себе силы к более активным действиям – постепенно, очень нежно и аккуратно вводите физическую нагрузку. Можно заниматься дома обычной зарядкой, начиная с пяти минут, наблюдая за своим состоянием.
Периодически попадайте в низкотемпературную среду – гуляйте или хотя бы выходите на несколько минут на балкон, проветривайте комнату, особенно где спите.
Терапевтический массаж также поможет быстрее восстановиться, но если вы болели в тяжёлой форме – надо обязательно проконсультироваться с врачом перед решением пройти курс массажа.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) часто выявляется у переболевших Covid-19, а особенно у имеющих сопутствующие заболевания
И не удивительно, ведь страхи и переживания о том, как перенесётся коронавирус, а также всё, что накручено вокруг него, не проходят бесследно.
Что нам важно знать про ПТСР?
При ПТСР уменьшается объём рабочей памяти, и внимания может просто не хватать на то, чтобы подумать, что бы такое приготовить и съесть, так что мы идём по пути, который кажется легче (готовая или требующая минимального приготовления высококалорийная еда с низкой пищевой насыщенностью). Также при ПТСР мы можем чаще прибегать к «заеданию стресса» или, наоборот, забывать поесть.
Т.е. люди с посттравматическим стрессовым расстройством чаще едят фастфуд (употребляют большое количество транс-жиров) и пьют газировку, ведь это проще, чем заботиться о своём питании, или вовсе забывают поесть.
Получается замкнутый круг – при вирусном заболевании и после него нам надо правильно питаться, но сил хватает только на то, чтобы есть полуфабрикаты или фастфуд.
Поэтому крайне важно, чтобы друзья и родственники заболевших помогали им выстраивать правильное питание, закупали продукты и готовили. Это необходимая в данном случае взаимовыручка. Отнеситесь к этому внимательно, ведь чем быстрее ваши родственники восстановятся, тем легче будет жить нам всем.
И будьте здоровы!
Статью подготовила руководитель отдела Качества И-МНЕ
Алифирова Анастасия
Источники:
- «Клетка на диете» Джозефа Меркола (название на английском Fat for Fuel).
- This is Your Brain on Food Ума Найду.
- Hirth, J. M., Rahman, M., & Berenson, A. B. (2011). The association of posttraumatic stress disorder with fast food and soda consumption and unhealthy weight loss behaviors among young women. Journal of women's health (2002), 20(8), 1141–1149. https://doi.org/10.1089/jwh.2010.267
- Блог Дарьи Кутузовой
